A fogyás folyamatában, a rendszeres edzés néhány ideje után, a test elkezdi megszerezni egy bizonyos alakot, és illeszkedik. Ebben a cikkben elmondjuk és megmutatjuk, milyen gyakorlatokat lehet eltávolítani a gyomor és az oldalak, beleértve a nevüket, a végrehajtás és az időtartam technikáját. És felfedi a titkokat is, hogyan lehet gyorsabban elérni az eredményeket.
Igaz, hogy a zsír eltávolítása a testből egyes területeken nem olyan egyszerű. A problémás területek különösen észrevehetők, ha felveszi a nadrágját, mivel ezek a redők arra törekszenek, hogy kijuthassanak. Még nem lehet gyomrot húzni. Annak érdekében, hogy megszabaduljon tőlük, csökkentenie kell a test teljes zsírtartalmát.
Ne légy ideges, mert ebben a cikkben mindent elmondunk neked, amit tudnia kell arról, hogyan lehet eltávolítani az extra redőket a hasról és az oldalról.
Hogyan lehet megbirkózni a derekában lévő felesleges zsírokkal
Lehet, hogy ezen a ponton már meglátogatja az edzőtermet, megpróbálja követni a kalóriát, és megpróbál minden nap aktív lenni. De míg a test más helyei fokozatosan alakulnak ki, előfordul, hogy még a leghatékonyabb módszer a gyomor és az oldalak nagy nehézségekkel történő eltávolítására, lehetővé teszi legalább néhány eredmény elérését.
Ennek oka számos élettani tényező. A vérkeringés, az anyagcsere -sebesség, a hormonális háttér és a kalóriák fogyasztása/égése - mindez befolyásolja a problémás területekből származó zsíros leveleket.
Az inzulinrezisztencia a fő oka annak, hogy sok embernek sok zsírlerakódása van oldalán és hátán.
A kortizol és az inzulin a fő hormonok, amelyek hozzájárulnak a zsírsejtek felhalmozódásához és megőrzéséhez a problémás területeken.
A tanulmányok kimutatták, hogy a férfiakban a zsír leggyakrabban a gyomorra, a nőknél csípőn és fenéken halmozódik fel.
A kortizolt a testben stresszhormonnak is nevezik. Ha magas a szintje, a felesleges zsírszövet -sorozat a problémás területeken még gyorsabban fordul elő.
Az inzulin olyan hormon, amely lehetővé teszi a cukor behatolását a sejtekbe. Miután ettél valami édeset, inzulint kezdenek előállítani.
Ez lehetővé teszi a cukor számára, hogy behatoljon a véráramba, és onnan a test sejtjeibe, így az emberi test összes metabolikus folyamatának normál működéséhez szükséges energiával ellátja őket. Ha sok cukr van, akkor inzulinrezisztencia alakul ki, amely bonyolítja a glükóz behatolását a sejtekbe.
Ezt az energiát, amelyet nem használtak megfelelően, zsír formájában helyezkednek el, ahol csak lehetséges, és különösen a gyomoron, a derék körül, a hát alsó, a csípő és a fenék körül.
De ne veszítsd el a reményt, mert a legjobb módszereket választottuk meg a testünk rendezésére.
#1. Visszaállítani a túlsúlyt
Mint fentebb említettük, az oldalak és a gyomor zsírlerakódásainak problémája nagyon makacs. A testét tartja, mint egy kisgyermek anyja számára az óvoda első napján.
Hosszú távon kell gondolkodnod. A testben a zsír százalékos aránya a férfiaknál nem haladhatja meg a 12% -ot, a nőknél pedig 17% -ot, ha ez a százalék magasabb, akkor nehezebb lesz megbirkózni a túlsúlyban.
Ne aggódjon amiatt, hogy a zsír először távozik, amíg el nem éri az ajánlott érdeklődést, a legfontosabb az, hogy elhagyja.
Próbálja meg növelni a mennyiséget és javítani az alvásminőséget, ha általában fogyni akar. Az egyik tanulmány kimutatta, hogy azok, akik éjszakánként csak öt órát aludtak, több zsírlerakódással rendelkeztek a hasban, mint azok, akik nyolc órát aludtak.
#2. Kalóriahiány és megfelelő táplálkozás
Legyünk őszinték magunk előtt. Sikerül minden nap fenntartania a kalóriaszámot? Honnan tudod? Követed ezt, vagy csak kitalálod?
Az elfogyasztott kalóriák száma a legfontosabb része a gyomor és az oldalon lévő zsírrovászok megszabadulásához, mivel negatív energiamérleg nélkül az összes testben felhalmozódott zsírok nincs oka égni.
Az étrendre támaszkodva a zsírsejtekben felhalmozódott triglicerid elválasztódik a szabad zsírsavaktól, így a sejt azon részeire költözik, amely elősegíti őket energia előállításához.
Ennek eredményeként a zsírsejtek száma csökken, és fogyni fog.
Kivéve a cukrot az étrendjéből, amely csökkenti a gyomor, az oldalsó és a hát alsó részén lévő zsírrovászok láthatóságát.
Azt is megállapították, hogy nagy mennyiségű fruktóz (például kukoricaszirup) fogyasztása növeli a has mennyiségét.
Legyen távol az édes italoktól (például szóda), mivel ezek a hasi zsírlerakódások növekedéséhez vezetnek. Ide tartozik az étrendi szóda, amely nulla kalóriát tartalmaz.
Győződjön meg arról, hogy az étrend elegendő mennyiségű hasznos zsírt tartalmaz, amelyek segítenek megszabadulni a makacs zsíroktól a problémás területeken.
A minden nap menüjének elegendő mennyiségű rost kell lennie. Az egyik tanulmány kimutatta, hogy az oldható rost fogyasztásának napi 10 g -rel történő növekedése segít megszabadulni a zsigeri zsírok csaknem 4% -ától a hasban.
Adjon hozzá további fehérjét az étrendjéhez, hogy megszabaduljon a zsírrétegektől az alsó háton. Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segít csökkenteni a gyomorban lévő redők számát.
És az utolsó, de nem kevésbé fontos: csökkentse az elfogyasztott alkohol mennyiségét, mivel az a zsír lerakódásához kapcsolódik a gyomorban.
#3. Adja hozzá a zsírt égő étrendtermékeket
A koffein fontos tápanyag a zsír elleni küzdelemben, mivel hozzájárul a katecholaminoknak nevezett hormonok előállításához. Ide tartoznak az adrenalin és a norepinefrin.
Ezekre a hormonokra van szükség a zsírsejtekben lévő receptorok stimulálásához, az anyagcsere -sebesség növeléséhez és a zsírszövetek véráramának növeléséhez.
A koffeinnel és más tápanyagokkal rendelkező adalékanyagok fogadása a zsír leküzdésére energiát tölt be kalóriahiánygal, tompítja az éhség érzését és csökkenti az étvágyat, miközben a zsír elvesztését okozhatja a termogenezis révén.
#4. Vigyázzon a kardióra
Próbáljon aktívabbnak lenni a mindennapi életben. Az egyik tanulmány kimutatta, hogy az ülő életmód 15 percenként 1,27 mm -rel növeli a derék derékát.
Próbáljon javítani és növelni az alvás minőségét és mennyiségét, ha általában fogyni akar. Az egyik tanulmány kimutatta, hogy azok, akik éjszakánként csak öt órát aludtak, több zsírtartalmúak voltak a gyomrában, mint azok, akik nyolc órát aludtak. Ezért alszunk, ahogy kell - minimum erőfeszítéssel távolítjuk el a gyomrot és az oldalakat.
Korábban gyakran azt mondták, hogy a cardio „vastag”, mert éget izmokat, és nem felhalmozódott zsírsavakat. De ez nem így van.
Ha van szabad idő, akkor a legjobb, ha egy kis kardiót hozzáadunk a mérsékelt intenzitású edzési tervhez - egy gyávafutás, kerékpározás, frisby vagy tánc. 
Ez hozzájárul a kalória elégetéséhez, és megszabadul a redőktől.
És ha nincs elég idő, akkor jobb lesz kipróbálni az intervallum -kardio edzést, ahol a nagy intenzitású periódusokat rekreációs intervallumok vagy helyreállítás helyettesítik.
Mindkét módszer befolyásolja a naponta elköltött kalóriák számát, segít a zsírsejtek élettani változásának okozásában, ami segít megszabadulni a zsíroktól az oldalán és a hasból.
Ne felejtse el az erő edzését, de jobb, ha a testtömeg és az otthoni oldalakon az ismerős kardio -edzéssel alternatív gyakorlatokat.
#5. Végezzen erő edzést
A helyzet tisztázása érdekében - ezek a gyakorlatok nem kiküszöbölik a zsírlerakódást, ha nincs kalóriahiány. És nem lesznek varázslatos főzet, amellyel rövid idő alatt gyönyörű és lapos hasát kapsz.
Először válassza ki azokat a fizikai gyakorlatokat a listából, amelyek vonzóak lesznek az Ön kedvelésére. Az alábbi listából feltétlenül minden gyakorlat otthon elvégezhető. Az edzés közötti szünetek során kerékpározhat sokféle.
Adja meg a nagy intenzitású intervallum edzést. A maximális hatást adják a zsír dömpingje és az izomtömeg növelése során.
A gyomor zsírjáról származó gyakorlatok halmaza
Ez nem egy napi képzési program, amely több zsírt éget, hanem jobb, ha egy nap alatt részt vesz, és a futással felváltja, rövidebb időtartamra.
Minden gyakorlathoz válasszon 30 másodpercet, próbálja meg először lassan végrehajtani őket, figyelembe véve a részleteket. Javasoljuk, hogy ezeket a gyakorlatokat a tükör előtt hajtsa végre, hogy ellenőrizze bizonyos mozgások végrehajtásának technikáját. Ne felejtse el kijavítani a közbenső és a végső eredményeket a naplóban, vagy készítsen fényképet.
1.
- Megközelítések: 3-4
- Ismétlés: 15-20
Keresse meg a kereszteződéseket a húzáshoz, és hagyja, hogy a test szabadon lógjon egy egyenes vonalban a levegőben. Hajlítsa meg a térdét, és emelje fel őket a csípő fölé.
A hangsúlyt a hasi izmok megerősítésére kell helyezni, és nem csak a csípő emelkedésére.
2. Felhúzás
- Megközelítések: 2-3
- Ismétlés: 6-15
Nem számít, mennyire furcsa hangzik, de a felhúzás a hasi izmok kidolgozására irányul, különösen abban a pillanatban, amikor a testét felhúzza.
3. Orosz csavar
- Megközelítések: 3-4
- Ismétlés: 10 mindkét irányban
- Üljön le a szőnyegen, hajlítsa meg a térdét, hátradőlt, egyenesítse a mellkasát és a vállát.
- Tartsa a súlyzót mindkét kezével, végezzen balra, majd jobbra a test fordulását.
- Próbáljon térdét ellenállni a mozgás során.
- A gyakorlat bonyolításához emelje fel a lábát a padlóról.
4. Celluláris
- Megközelítések: 3-4
- Ismétlés: 15 mindkét irányban
Vegyünk egy pózot, mint a push -up -oknál. Emelje fel a bal térdet a lehető legmagasabbra a mellkashoz, majd kissé fordítsa úgy, mintha a jobb vállral próbálná megérinteni őket.
Visszatérés a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg ugyanezt a jobb lábával. Végezzen minden ismétlést pihenés nélkül.
5. Lumberjack
Meg lehet tenni egy súly vagy bármilyen más súly mellett, de kipróbálhat más gyakorlatokat súlyokkal, ezek nagyon hatékonyak a kalóriák égésében. Ha nem, akkor próbáljon ki súlyzókkal végzett gyakorlatokat az egész test súlycsökkenése érdekében.
- Kezdje egy álló helyzetben, súlyzót vagy súlyt tartva a mellkas területén.
- Ezután lassan fordítsa a testet egy irányba, egyidejűleg guggolva.
- Vegye figyelembe a súlyzót a boka külső oldalára.
- Ezután álljon fel, és forgassa el a testet a másik irányba, és felemeli a kezét a fejed fölött. A mozgásnak olyannak kell lennie, mint egy favágó vágott fát.
6. A könyök oldalsó sávja a medence emelőjével
- Vegye ki az oldalsó rudat a könyökön, tedd az egyik lábát a másikra.
- Tépje le a medencét a földről, és tartsa a testet közvetlenül ugyanabban a vonalon.
- Meg kell szűrni a sajtó és a fenék izmait, és így tartani őket a mozgás során.
- Lassan engedje le, és emelje fel a csípőt a földre, egyenesen tartva a testét.
7. Sketolas
- Vegyen egy pózot a push -up -okhoz, tartsa közvetlenül a testet.
- Hajlítsa meg a bal lábát a térdre, és tegye a jobb könyökbe.
- Visszaadja vissza a térdét, és azonnal hajtsa végre ugyanazt a műveletet a jobb lábával.
8. oldalsó rudat a kéz elrablásával oldalra
- Vegye ki az oldalsó rudat, a könyöknek a váll alatt kell lennie, az egyik láb a második felett.
- Tépje le a medencét a földről, és egyenesítse a testet.
- Emelje fel a kezét, és engedje le a test alatt hátra.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
9.
- Vegyen egy pózot a push -up -okhoz.
- Kezdje el engedni a mellkasát a földre, és vigye a bal lábát a térdre hajlított oldalra, és vigye a könyökbe.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik lábával.
10. deszkák fordulókkal
- Vegye ki a rúd pózát a könyökön, a könyök ugyanabban a vonalon a vállakkal, a test kiegyenesítve, a lábak együtt vannak.
- Lassan vegye fel az oldalsó rudat, miközben felemeli a kezét, lehetővé téve a lábak számára a testtel.
- A mozgás végpontján maradjon, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és forduljon a másik oldalra.
11. sellő
- Az oldalán kell feküdnie, és össze kell hajtania a lábát, a lábát a lábán.
- Tegye a kezét a feje mögé.
- Ezután emelje fel a lábát és a törzset egyszerre, anélkül, hogy letépne a kezét, amelyen a földről fekszik.
- Húzza meg a sajtó izmait, mielőtt lassan süllyedne a földre.
12. Rákhíd kezekkel
- Vegye ki a híd pózját, karját és lábát a padlóra hajolva, és emelje fel a csípőjét a földről.
- Emelje fel a csípőjét még magasabbra, emelje fel a jobb kezét, és tegye balra.
- Hagyja, hogy a test a kezével forduljon.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe, tegye ugyanezt a jobb oldalra a bal kezével.
13. A test fordítása elasztikus sávval
- Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy elasztikus gumira, amelyet körülbelül mellkasi szinten rögzítenek.
- Tartsa a kezét a mellkas előtt, tartsa az gumi fogantyút.
- Ezután húzza meg az elasztikus sávot, fordítva a testet a falról, húzza meg a sajtó izmait, miközben a lábak mozdulatlanok maradnak.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon.
14. A test fordítása a fitballon
- Tegye a hátsó tetejét a fitballra, hajlítsa meg a térdét, és tegye a padlóra.
- A kinyújtott karjaiban súlyzót vagy labdát tarthat.
- Ezután lassan kezdje el forgatni a karjait fejjel lefelé és a testet oldalról a másikra.
- Húzza meg a has és a fenék izmait, amikor fordulás közben végez.
15. A padprés
- Rögzítsen egy rugalmas gumit a hashoz.
- Vegye be a fogantyút a kezébe, és tartsa meg a mellkas szintjén, kinyújtva a karját. A lábak váll szélessége.
- Húzza meg a sajtó és a fenék izmait, és húzza magára a rugalmasságot. A térd kissé meghajolt, a test egyenes.
- Nyújtsa előre a karját, és ismételje meg a mozgást.
16. Planck a láb kezével
- Vegyünk egy pózot a push -up -okhoz, a vállakkal, a lábaival azonos szintű kezekhez.
- A bal láb alapján vegye jobbra balra, és érintse meg a lábát a bal kezével.
- Egy pillanatig ebben a helyzetben fekszik, és tegye a lábát és a karját a helyére.
- Tegye ugyanezt a bal lábaddal és a jobb kezével.
#6. Próbálja ki a kör alakú, nagy intenzitású edzést
Az erősség edzés és gyakorlatok felhasználásának legjobb módja a gyomor és az oldalak zsírégetésére a körkörös edzés felépítése.
És számos oka van:
- A kalória és az anyagcsere -hatás fokozott égése;
- Fokozott vérkeringés, szívverés és katecholaminok emissziója;
- A rövid és intenzív képzés növeli a felhasznált idő hatékonyságát;
- Hang és fejlessze ki az izmokat a zsírégéskor.
Itt van egy kicsi, de hatékony zsíros égő edzés, amelynek gyakorlati készlete van az oldalsó, a hát alsó és a has redőiből. Csak fejezze be az első ciklust anélkül, hogy 10 percig megállna, lazítson 2-3 percig, majd menjen a 2-re, és hajtsa végre 10 perc alatt.
Ez egy kimerítő, kemény edzési stílus 20 percig, de mindenesetre eredményeket hoz.
1. ciklus
| Rendelés | Gyakorlat | Ismétlés |
| A1 | Pull -ups | 10 |
| A2 | Csésze guggolás | 10 |
| A3 | Push -ups | 10 |
| A4 | Fülek | 10 |
2. ciklus
| Rendelés | Gyakorlat | Ismétlés |
| A1 | Ikrek girey | 10 |
| A2 | A vízszintes blokk nyomóhelye | 10 |
| A3 | Guggol egy bárral | 10 |
| A4 | Hadsereg padprés | 10 |
Következtetés
Első pillantásra úgy tűnik, hogy nem olyan könnyű megszabadulni az oldalsó redőktől, az alsó hasban és a hátsó részben. A hatékony képzési terv, a zsírégetés fiziológiai folyamatainak ismerete, a megfelelő táplálkozás kulcsa egy gyönyörű, karcsú derek eléréséhez, amelyre büszke lehet.
Ne felejtsd el, hogy ezeket a redőket csak akkor lehet meghajtani, ha a testben a zsír teljes százaléka csökken.
Most, hogy mindent tudsz, itt az ideje, hogy cselekedjen és megkapja a kívánt eredményeket.